다이어트 후 요요방지법, 핵심은 대사량 유지! 🔥
열심히 다이어트해서 체중 감량에 성공했지만, 몇 달 후 다시 찐 체중에 허탈했던 경험 있으신가요? 이른바 요요현상입니다. 특히 극단적인 저칼로리 다이어트를 했을 경우 대사량이 떨어지면서 체중이 더 쉽게 불어나죠.
이번 글에서는 요요현상이 왜 생기는지, 그리고 “대사량”을 어떻게 관리해야 요요를 막을 수 있는지 과학적이고 실용적인 전략을 소개할게요! 💪
⚠️ 요요현상의 원인
- 기초대사량 감소 – 살이 빠지면 몸은 에너지 소비를 줄이려 함
- 근육량 감소 – 잘못된 다이어트로 근손실 → 대사량 감소
- 심리적 반동 – 식욕 억제를 오래 하면 폭식 유도
- 운동 중단 – 목표 달성 후 활동량 급감
🔥 대사량이란 무엇일까?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 아무것도 하지 않아도 생명 유지에 필요한 에너지입니다. 호흡, 체온 유지, 장기 기능 등에 사용되며, 하루 에너지 소비의 약 60~70%를 차지합니다.
기초대사량이 높을수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 유지가 수월합니다. 따라서 감량 후 요요 방지를 위해선 기초대사량을 유지하거나 오히려 높여야 합니다.
📈 대사량을 높이고 유지하는 방법
1. 근육 유지 및 증가 🏋️♀️
- 웨이트 트레이닝은 필수! 근육 1kg당 하루 13~25kcal 더 소비
- 감량 후에도 주 2~4회는 꾸준히 유지
- 맨몸운동이라도 꾸준히 하면 효과 있음
2. 충분한 단백질 섭취 🍳
- 체중 1kg당 1.2~1.6g 이상 단백질 섭취 권장
- 단백질은 식이열효과(TEF)가 높아 에너지 소비 증가
- 근육 보존 + 포만감 유지
3. NEAT(비운동 활동 증가) 🚶
- 비운동성 활동열 발생 = 하루 활동량 증가
- 예: 계단 이용, 자주 걷기, 서서 일하기
- 일상 속 움직임만 늘려도 칼로리 소비 증가
4. 꾸준한 식사 패턴 유지 ⏰
- 불규칙한 단식, 폭식은 대사 저하 유도
- 하루 3끼 + 간식 1~2회로 안정적 공급
- 영양소 균형 잡힌 식사 중요
5. 수면 & 스트레스 관리 😴🧠
- 수면 부족 → 렙틴 감소, 그렐린 증가 → 식욕↑
- 스트레스는 코르티솔 분비 → 복부 지방 축적
- 하루 7~8시간 숙면 + 명상, 휴식 필요
✅ 요요 방지를 위한 마인드셋
- 다이어트는 ‘기간’이 아니라 ‘라이프스타일’
- 감량 후에도 운동, 식습관은 평생 함께하는 습관으로 유지
- 조급함은 금물! 체중보다 구성(근육/지방 비율)이 더 중요
💬 결론
요요현상을 막기 위해선 단순히 먹는 양만 줄일 게 아니라, 내 몸의 에너지 소비 시스템(대사량)을 건드리지 않는 것이 핵심입니다. 운동을 멈추지 않고, 단백질과 수면, 스트레스를 챙긴다면 요요는 충분히 예방할 수 있어요.
👉 지금까지 해온 노력이 무너지지 않도록, 유지 전략까지 똑똑하게 설계해보세요! 💪😊