웨이트하는 남자, 다이어트할 때 칼로리 계산법과 식단 예시 📊🍽️
다이어트를 시작하면 가장 먼저 고민되는 것 중 하나, 바로 하루 몇 칼로리를 먹어야 하느냐입니다. 특히 웨이트 트레이닝을 병행하는 경우, 근손실 없이 체지방만 줄이는 섭취량 설정이 매우 중요하죠. 💪
이번 글에서는 키 175cm, 몸무게 75kg인 평균 체형의 남성을 기준으로, 칼로리 계산법 → 다이어트 섭취량 → 매크로 구성 → 식단 예시까지 한 번에 정리해드립니다.
📐 1. 내 하루 필요 칼로리 계산법 (TDEE 기준)
우리 몸은 기초대사량(BMR)과 활동지수를 더해서 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산합니다.
🔢 예시 계산 (키 175, 체중 75kg 기준)
- BMR (Harris-Benedict 식): 약 1,750kcal
- 활동지수: 웨이트 주 4~5회 → 1.6
- TDEE = 1,750 × 1.6 = 약 2,800kcal
⚖️ 2. 다이어트를 위한 적정 섭취량은?
지방을 빼되, 근육을 지키기 위해서는 TDEE에서 15~20% 감산이 적절합니다.
- 감량용 섭취량 = 2,800 × 0.8 = 약 2,200~2,400kcal
- 너무 낮게(1,800kcal 이하) 설정 시 → 근손실·대사 저하 위험!
🍳 3. 다이어트용 매크로(Macronutrients) 비율
이 비율은 체지방 감량 + 근육 유지 모두를 만족하는 구성입니다.
| 구성 | 비율 | g 수치 (2,300kcal 기준) | kcal |
|---|---|---|---|
| 단백질 | 30% | 150g | 600kcal |
| 지방 | 25% | 64g | 576kcal |
| 탄수화물 | 45% | 281g | 1,124kcal |
단백질은 체중 1kg당 2g 기준 (75kg × 2 = 150g)
✅ 결론
무조건 적게 먹는 다이어트는 이제 그만! 근육을 지키고 지방만 감량하려면, 내 활동량과 목적에 맞는 **정확한 섭취 칼로리 계산**이 먼저입니다. 📏
칼로리를 아는 순간, 식단 구성과 운동 전략도 훨씬 똑똑해집니다.
👉 댓글에 본인의 키/몸무게/운동량을 남겨주시면, 맞춤 칼로리도 계산해드려요!