현실적인 여성 다이어트 칼로리 계산법과 식단 예시 🧮🍽️
다이어트를 하는 여성분들 중에는 웨이트 트레이닝을 병행하면서 근육은 지키고, 체지방만 감량하고 싶은 분들이 많습니다. 그런데 인터넷에서 흔히 보는 칼로리 기준은 **너무 높거나 비현실적인 경우**도 많죠. 이번 글에서는 운동을 '잘 하지 않아도' 적용 가능한 현실적인 기준으로 칼로리를 계산해드릴게요.
👩 기준: 키 162cm, 몸무게 58kg의 일반적인 여성
🔹 1. 기초대사량(BMR) 계산
- BMR ≒ 1,300kcal (여성 평균 수준)
🔹 2. 활동계수(TDEE factor)
- 주 2~3회 가벼운 웨이트 or 일상 위주 활동 → 활동지수 1.4
- TDEE = 1,300 × 1.4 = 1,820kcal
📉 3. 감량을 위한 섭취 칼로리
- 체지방만 줄이려면 TDEE의 15~20% 감산
- 1,820 × 0.85 = 약 1,550kcal
✅ **1,500~1,600kcal/일 섭취**가 웨이트하는 여성에게 현실적이면서도 효과적인 다이어트 기준입니다.
🍳 4. 매크로 비율 설정 (1,550kcal 기준)
| 영양소 | 비율 | g 수치 | kcal |
|---|---|---|---|
| 단백질 | 30% | 110g | 440kcal |
| 지방 | 25% | 43g | 387kcal |
| 탄수화물 | 45% | 174g | 723kcal |
📌 단백질: 체중 58kg × 1.8g ≒ 104g → 근육 보존에 충분
📌 요약
- ✔️ 섭취 칼로리는 **1,500~1,600kcal/일**이 적절
- ✔️ 너무 과한 운동/섭취량은 지속 불가능하고 요요 위험 ↑