헬스인을 위한 단백질 식단 🍗 하루 5:3:2 탄단지 구성

헬스인을 위한 단백질 식단 🍗 하루 5:3:2 탄단지 구성

본격적으로 운동하며 근육을 늘리고 싶은 헬스인이라면, 식단의 중요성은 누구보다 잘 아실 겁니다. 특히 체중 1kg당 단백질 2g 섭취는 근비대에 있어 기본 중의 기본이죠! 💪 오늘은 이 기준에 맞춰, 탄수화물:단백질:지방 비율을 5:3:2로 구성한 하루 식단을 자세히 소개합니다.

📊 기준: 체중 70kg 기준

70kg의 헬스인을 기준으로 보면 하루에 필요한 섭취량은 다음과 같습니다:

• 단백질: 140g (70kg × 2g)
• 총 열량: 약 2,500kcal (운동량에 따라 변동)
• 탄수화물: 약 312g (1250kcal)
• 단백질: 약 188g (750kcal, 일정 비율 탄수화물로 이동)
• 지방: 약 56g (500kcal)

※ 단백질 1g = 4kcal, 탄수화물 1g = 4kcal, 지방 1g = 9kcal 기준

🍽️ 아침 식단 (600kcal)

• 귀리 또는 현미밥 100g (탄수화물)
• 달걀 흰자 4개 + 노른자 1개 (단백질)
• 아보카도 30g (지방)
• 그릭요거트 무가당 100g

🍱 점심 식단 (800kcal)

• 현미밥 150g
• 닭가슴살 구이 150g
• 샐러드 + 올리브오일 드레싱 1T
• 김치 소량

🥤 간식 또는 운동 전 (300kcal)

• 바나나 1개
• 단백질 쉐이크 1회분 (단백질 25~30g)
• 견과류 한 줌 (지방 보충)

🍽️ 저녁 식단 (600kcal)

• 고구마 150g
• 연어 or 두부 스테이크 120g
• 쌈채소 + 발사믹
• 계란 1개 추가

🌙 자기 전 (200kcal)

• 카제인 단백질 쉐이크 (흡수 속도 느림)
• 호두 또는 땅콩버터 한 스푼

📌 실전 팁

✅ 단백질은 하루 전체에 분산해서 섭취해야 흡수율이 높습니다.
✅ 탄단지 5:3:2 비율은 체지방을 억제하면서도 근육 성장에 적합한 이상적인 구조입니다.
✅ 주 1~2회는 치팅데이로 심리적 안정감을 가져가되, 폭식은 피하세요.

✔️ 마무리

헬스는 운동만큼이나 정확한 식단 구성이 중요합니다. 오늘 소개한 단백질 식단 하루 구성 + 5:3:2 탄단지 비율을 참고하여 자신의 체중과 운동량에 맞는 맞춤형 루틴을 만들어보세요! 더 많은 헬스 식단과 보충제 리뷰는 다음 포스팅에서 소개해드릴게요. 💥